10個常見的危險伸展動作！

10個常見的危險伸展動作！

 

 

        康健雜誌29期

• 作者：李宜蓁

 

你是有樣學樣的運動公園派嗎？或經常照著健身節目做運動嗎？小心，有些動作做不得，讓中華民國體適能協會的教練陸文灝告訴你，如何做安全的伸展動作...

 

運動人人都要做，但可不是每個動作都可以做，運動安全是最應該注意、卻也最容易被忽略的一點。一般人的運動觀念是沒事隨便動一動，無論是公園裡學來的、電視看來的、自己發明的動作，反正動一動對身體有益。

 

但是你知道嗎？中華民國體適能協會教練陸文灝說，就連健身房教練、國家代表隊的運動員都可能做出不安全的動作。

 

正確的動作也須注意安全訣竅，「動作不要誇張，剛剛好就好，」致力推廣務實正確運動觀念將近六年的陸文灝說，很多傷害就發生在那一秒鐘，所以做運動不要逞強，「我們一點風險都付不起的。」

 

而且她強調一個隔離（isolation）的觀念，也就是說要練哪一個部位，就動那一個部位的肌肉，這樣才會有效果，也比較安全。陸文灝特別指出以下10個常見的、危險的伸展動作，並且提供正確、安全的替代動作，讓你愈運動愈健康。

 

1.    站立屈體前彎（圖解）

 

▲禁忌動作：站立前彎時，直腿、鎖膝蓋、弓背，手碰地之後下壓震動。

▲可能傷害：站立時把膝蓋打直鎖死，手硬伸到地之後還下壓震動，容易造成椎間盤突出、膝蓋痛、後腿韌帶鬆弛，久而久之會形成骨刺。

▲替代動作：前彎、屈髖、屈膝、背打平，手到地之後放掉，不震動。柔軟度好的人才將膝蓋慢慢伸直，但不完全伸直。

▲強化部位：伸展背部和後大腿。

 

2.屈膝平行半蹲（圖解）

▲禁忌動作：深蹲震動。

▲可能傷害：蹲馬步時屈膝過低，膝蓋超過踝關節或腳尖，膝蓋容易受傷。

▲替代動作：蹲馬步時，手放大腿上，腳尖向前平行擺正，屈髖、屈膝，臀部往後坐，膝蓋不可超過腳尖，最好在踝關節正上方，收腹、挺胸、夾臀、肩膀下壓。

▲強化部位：強化臀大肌與股四頭肌，可改善O型腿與X型腿。

 

3.360度繞頸（圖解）

▲禁忌動作：360度繞頸。

▲可能傷害：後彎加旋轉容易造成椎間盤突出。

▲替代動作：臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸，順著胸口畫180度繞頸。

▲強化部位：伸展脊椎，促進頸部血液循環。

 

4.站姿旋轉加後彎（圖解）

 

▲禁忌動作：兩腳站定，膝蓋鎖死，折腰、縮肩、駝背、挺肚、骨盤前傾、壓腿震動，兩手高舉，後彎加旋轉。

▲可能傷害：後仰加震動易造成椎間盤壓迫磨損。

▲替代動作：挺胸，壓肩、收腹、夾臀，屈髖、屈膝、背打直，手放在腰際，挺胸，頭抬到正上方即可。或者兩手拉高，在正前方畫圈，不要往後彎。往下畫圈的時候吐氣，起來的時候吸氣。剛開始先畫半圈，能力好的圈可以畫低一點。

▲強化部位：伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，並且促進上半身的血液循環，使脂肪不易堆積，並且讓血液到達手指的末梢神經，改善手腳冰冷的症狀。

 

5.犁鋤式（圖解）

▲禁忌動作：腳往頭部上方折起來，附加下壓動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷脊椎和頸椎，有高血壓和患有骨刺的人不能做。

▲替代動作：「橋式」—躺平，膝蓋打開與肩同寬，手可撐在腰間或平放在身旁，夾臀並抬高，像一座橋的姿勢。

▲強化部位：緩和刺激頸椎和背椎，同時伸展腹肌和背肌。

 

6.大風車（圖解）

▲禁忌動作：兩腳站開比肩寬，彎腰，右手往左邊腳踝伸，左手往上揚；左手往右邊腳踝伸，右手往上揚，兩邊交替做風車般的快速轉體動作。

▲可能傷害：除了腳之外沒有固定點，臀部左右扭動，容易閃到腰，還會傷背、傷膝蓋。

▲替代動作：坐在椅子前緣三分之一的地方，背部挺直、收腹，手拿健美棒、拖把或曬衣服用的長竿子，放在肩膀後，做固定轉體動作。吐氣的時候轉向椅背，停留約5秒鐘，吸氣的時候回到正面，再做另一個方向；另外還可以做側邊彎腰的動作，面向前方，手拿棒子撐在肩膀後面，往腰部彎曲。

▲強化部位：運動腰部和背部。

 

7.直腿仰臥起坐（圖解）

▲禁忌動作：膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子往上坐起，下巴頂住胸口，是用背部和手部的力量，身體起來時兩腳離地，起來後用力往腿部壓。

▲可能傷害：人躺平時，背部呈現脆弱的懸空狀態，此時仰臥起坐若使用背部的力量，背部肌肉容易拉傷，並且造成脊椎受傷。

▲替代動作：為了保護背部必須要屈膝，腳始終保持在地面上，不可浮動。然後縮肚，起來時意識集中在腹部，兩手輕輕扥頭，坐起和躺下的姿勢都要保持下巴與胸口有一個拳頭的距離。身體起來之前的時候先吸氣，吐氣之後縮腹，背貼住地板，肩部輕輕抬起，身體只要上升15∼30度即可，還原後再吸氣。

▲強化部位：加強腹肌。

 

8.倒踩腳踏車（圖解）

▲禁忌動作：手撐在腰間，身體與頭部成90度直角，在空中做踩腳踏車的動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷背椎與頸椎。

▲替代動作：抬腿時在下背部放一個枕頭支撐，腳在臀部或腹部上方踩動，而且要屈膝比較安全。另外可以把腿擱在牆上，也會達到相同效果。

▲強化部位：消除腿部疲勞，運動小腿，避免腿部靜脈曲張。

 

9.平躺直抬雙腿（圖解）

▲禁忌動作：躺在地上，將兩腳直直抬高，並且往頭部方向甩動。

▲可能傷害：背部沒有支撐的情況下直抬腿，容易傷脊椎，而且這個動作只用到髂腰肌與背部的力量，腹部是突出來的，因此無法有效訓練腹肌。

▲替代動作：「反仰臥起坐」－屈膝平躺，吐氣，腹部用力下壓，臀部微微離開地面1∼2吋即可。

▲強化部位：強化下腹肌。

 

10.跨欄式伸展（圖解）

▲禁忌動作：坐在地上，右腿往前伸直，左腿的膝蓋往外翻，折到後方，身體沒有挺直，往右腳踝下壓震動。

▲可能傷害：膝蓋外翻容易使得膝蓋內側十字韌帶鬆弛，下壓震動時容易傷脊椎。

▲替代動作：「4型伸展」—右腿伸直，左腿膝蓋往內折進來，背部挺直，肩膀放鬆，挺胸，眼睛看著腳尖。或用彈力繩勾著腳，手拉彈力繩，上半身挺直。膝蓋韌帶鬆弛的人可以在膝蓋下方放一條毛巾，保護膝蓋。保持這個姿勢30秒以上，再換邊做。

▲強化部位：大腿內側、後側和下背部。

 

動作示範：NIKE體適能推廣大使

中華民國體適能協會教練陸文灝

 

 

 

 

 

 

 

 

年齡越大, 越要避免的事  

頸脖（椎）最怕吹  電風扇或空調對著頸脖（椎）吹，周圍的軟組織會生病變，  形成肌肉和皮下組織的慢性炎症，造成頸部持續痙攣、 後背酸痛、頭昏噁心等後果。  所以，建議大家室內空調溫度不要低於25攝氏度，肩背部不  要直接對著空調或電風扇。如果空調溫度不能自行調節的話  ，可以在肩上搭個披肩，最好回家晚上洗個熱水澡。  喝水最怕快    由於夏天氣溫高，人身體缺水速度也會加快。特別是在熱的  時候，很多人習慣大口大口地喝水。如果水喝得太快， 水分子會快速被腸內吸收，進入血液，使血液變稀、血量增加。  假如心臟不好，尤其是患有冠心病的人，就會出現胸悶、 氣 短等症狀，嚴重的可能導致心肌梗死。  因此，夏天喝水不能喝太快，要少量多次。每次只喝100—  150毫升，身體吸收才會更好。注意，也不能貪涼， 10度以上的溫水對身體最好。  眼睛最怕曬    烈日下，眼睛是最脆弱的器官。專家提醒，眼睛喜涼怕熱  ，不注意防曬，很容易提前老化，並引發各類眼疾。  如果要在上午10點到下午 4點外出的話，最好戴上太陽鏡、  帽子或打遮陽傘，太陽鏡色以茶色、淡綠色防紫外線效果 最佳。  其實，平時可以多吃點養眼的食物，比如桂圓、山藥、 胡蘿蔔、紅棗等；夏天細菌繁殖快，儘量少用手揉眼睛； 流水洗臉，可減少眼睛疾病。  晨練最怕早    夏天，天亮得早，不少人喜歡早早就到公園去晨練。 但夏季空氣污染物最多，一般早晨 6點前還未完全擴散掉， 所以，不提倡太早出門。  另 外，日出之前，因為沒有光合作用，綠色植物附近 非但沒有過多新鮮氧氣，相反積存了大量的二氧化碳， 對健康不利。因此，夏季晨練時間不宜早於 6點鐘。    家裡最怕灰  夏天悶熱、濕度大，灰塵更容易附著在空氣裡，也容易 進入人的皮膚和體內。由於人的肉眼很難看見，所以 人們常常疏於清理，讓它們長期漂浮在空氣中，並大量 附著在物品表面，成為空氣中塵?及黴菌孢子的棲身地。 而這些髒東西會趁機進入呼吸系統，進而引發哮喘、鼻炎等多種疾病。  腸胃最怕涼    夏天是腸道疾病的高發期。專家建議，這個季節少吃 太涼的東西，尤其早晨起床時和晚上臨睡前。為了及時給 “腸胃”保暖，吃涼拌食物時，不妨加點薑或芥末， 可以暖胃、殺菌。  健康要自己把握，身體自己最知道，希望以上這些能給 大家一個提示，好好保護自己的身體健康， 才是對家人最負責任的做法。

10個常見的危險伸展動作！

10個常見的危險伸展動作！

 

 

        康健雜誌29期

• 作者：李宜蓁

 

你是有樣學樣的運動公園派嗎？或經常照著健身節目做運動嗎？小心，有些動作做不得，讓中華民國體適能協會的教練陸文灝告訴你，如何做安全的伸展動作...

 

運動人人都要做，但可不是每個動作都可以做，運動安全是最應該注意、卻也最容易被忽略的一點。一般人的運動觀念是沒事隨便動一動，無論是公園裡學來的、電視看來的、自己發明的動作，反正動一動對身體有益。

 

但是你知道嗎？中華民國體適能協會教練陸文灝說，就連健身房教練、國家代表隊的運動員都可能做出不安全的動作。

 

正確的動作也須注意安全訣竅，「動作不要誇張，剛剛好就好，」致力推廣務實正確運動觀念將近六年的陸文灝說，很多傷害就發生在那一秒鐘，所以做運動不要逞強，「我們一點風險都付不起的。」

 

而且她強調一個隔離（isolation）的觀念，也就是說要練哪一個部位，就動那一個部位的肌肉，這樣才會有效果，也比較安全。陸文灝特別指出以下10個常見的、危險的伸展動作，並且提供正確、安全的替代動作，讓你愈運動愈健康。

 

1.    站立屈體前彎（圖解）

 

▲禁忌動作：站立前彎時，直腿、鎖膝蓋、弓背，手碰地之後下壓震動。

▲可能傷害：站立時把膝蓋打直鎖死，手硬伸到地之後還下壓震動，容易造成椎間盤突出、膝蓋痛、後腿韌帶鬆弛，久而久之會形成骨刺。

▲替代動作：前彎、屈髖、屈膝、背打平，手到地之後放掉，不震動。柔軟度好的人才將膝蓋慢慢伸直，但不完全伸直。

▲強化部位：伸展背部和後大腿。

 

2.屈膝平行半蹲（圖解）

▲禁忌動作：深蹲震動。

▲可能傷害：蹲馬步時屈膝過低，膝蓋超過踝關節或腳尖，膝蓋容易受傷。

▲替代動作：蹲馬步時，手放大腿上，腳尖向前平行擺正，屈髖、屈膝，臀部往後坐，膝蓋不可超過腳尖，最好在踝關節正上方，收腹、挺胸、夾臀、肩膀下壓。

▲強化部位：強化臀大肌與股四頭肌，可改善O型腿與X型腿。

 

3.360度繞頸（圖解）

▲禁忌動作：360度繞頸。

▲可能傷害：後彎加旋轉容易造成椎間盤突出。

▲替代動作：臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸，順著胸口畫180度繞頸。

▲強化部位：伸展脊椎，促進頸部血液循環。

 

4.站姿旋轉加後彎（圖解）

 

▲禁忌動作：兩腳站定，膝蓋鎖死，折腰、縮肩、駝背、挺肚、骨盤前傾、壓腿震動，兩手高舉，後彎加旋轉。

▲可能傷害：後仰加震動易造成椎間盤壓迫磨損。

▲替代動作：挺胸，壓肩、收腹、夾臀，屈髖、屈膝、背打直，手放在腰際，挺胸，頭抬到正上方即可。或者兩手拉高，在正前方畫圈，不要往後彎。往下畫圈的時候吐氣，起來的時候吸氣。剛開始先畫半圈，能力好的圈可以畫低一點。

▲強化部位：伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，並且促進上半身的血液循環，使脂肪不易堆積，並且讓血液到達手指的末梢神經，改善手腳冰冷的症狀。

 

5.犁鋤式（圖解）

▲禁忌動作：腳往頭部上方折起來，附加下壓動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷脊椎和頸椎，有高血壓和患有骨刺的人不能做。

▲替代動作：「橋式」—躺平，膝蓋打開與肩同寬，手可撐在腰間或平放在身旁，夾臀並抬高，像一座橋的姿勢。

▲強化部位：緩和刺激頸椎和背椎，同時伸展腹肌和背肌。

 

6.大風車（圖解）

▲禁忌動作：兩腳站開比肩寬，彎腰，右手往左邊腳踝伸，左手往上揚；左手往右邊腳踝伸，右手往上揚，兩邊交替做風車般的快速轉體動作。

▲可能傷害：除了腳之外沒有固定點，臀部左右扭動，容易閃到腰，還會傷背、傷膝蓋。

▲替代動作：坐在椅子前緣三分之一的地方，背部挺直、收腹，手拿健美棒、拖把或曬衣服用的長竿子，放在肩膀後，做固定轉體動作。吐氣的時候轉向椅背，停留約5秒鐘，吸氣的時候回到正面，再做另一個方向；另外還可以做側邊彎腰的動作，面向前方，手拿棒子撐在肩膀後面，往腰部彎曲。

▲強化部位：運動腰部和背部。

 

7.直腿仰臥起坐（圖解）

▲禁忌動作：膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子往上坐起，下巴頂住胸口，是用背部和手部的力量，身體起來時兩腳離地，起來後用力往腿部壓。

▲可能傷害：人躺平時，背部呈現脆弱的懸空狀態，此時仰臥起坐若使用背部的力量，背部肌肉容易拉傷，並且造成脊椎受傷。

▲替代動作：為了保護背部必須要屈膝，腳始終保持在地面上，不可浮動。然後縮肚，起來時意識集中在腹部，兩手輕輕扥頭，坐起和躺下的姿勢都要保持下巴與胸口有一個拳頭的距離。身體起來之前的時候先吸氣，吐氣之後縮腹，背貼住地板，肩部輕輕抬起，身體只要上升15∼30度即可，還原後再吸氣。

▲強化部位：加強腹肌。

 

8.倒踩腳踏車（圖解）

▲禁忌動作：手撐在腰間，身體與頭部成90度直角，在空中做踩腳踏車的動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷背椎與頸椎。

▲替代動作：抬腿時在下背部放一個枕頭支撐，腳在臀部或腹部上方踩動，而且要屈膝比較安全。另外可以把腿擱在牆上，也會達到相同效果。

▲強化部位：消除腿部疲勞，運動小腿，避免腿部靜脈曲張。

 

9.平躺直抬雙腿（圖解）

▲禁忌動作：躺在地上，將兩腳直直抬高，並且往頭部方向甩動。

▲可能傷害：背部沒有支撐的情況下直抬腿，容易傷脊椎，而且這個動作只用到髂腰肌與背部的力量，腹部是突出來的，因此無法有效訓練腹肌。

▲替代動作：「反仰臥起坐」－屈膝平躺，吐氣，腹部用力下壓，臀部微微離開地面1∼2吋即可。

▲強化部位：強化下腹肌。

 

10.跨欄式伸展（圖解）

▲禁忌動作：坐在地上，右腿往前伸直，左腿的膝蓋往外翻，折到後方，身體沒有挺直，往右腳踝下壓震動。

▲可能傷害：膝蓋外翻容易使得膝蓋內側十字韌帶鬆弛，下壓震動時容易傷脊椎。

▲替代動作：「4型伸展」—右腿伸直，左腿膝蓋往內折進來，背部挺直，肩膀放鬆，挺胸，眼睛看著腳尖。或用彈力繩勾著腳，手拉彈力繩，上半身挺直。膝蓋韌帶鬆弛的人可以在膝蓋下方放一條毛巾，保護膝蓋。保持這個姿勢30秒以上，再換邊做。

▲強化部位：大腿內側、後側和下背部。

 

動作示範：NIKE體適能推廣大使

中華民國體適能協會教練陸文灝

 

 

 

 

 

 

 

 

年齡越大, 越要避免的事  

頸脖（椎）最怕吹  電風扇或空調對著頸脖（椎）吹，周圍的軟組織會生病變，  形成肌肉和皮下組織的慢性炎症，造成頸部持續痙攣、 後背酸痛、頭昏噁心等後果。  所以，建議大家室內空調溫度不要低於25攝氏度，肩背部不  要直接對著空調或電風扇。如果空調溫度不能自行調節的話  ，可以在肩上搭個披肩，最好回家晚上洗個熱水澡。  喝水最怕快    由於夏天氣溫高，人身體缺水速度也會加快。特別是在熱的  時候，很多人習慣大口大口地喝水。如果水喝得太快， 水分子會快速被腸內吸收，進入血液，使血液變稀、血量增加。  假如心臟不好，尤其是患有冠心病的人，就會出現胸悶、 氣 短等症狀，嚴重的可能導致心肌梗死。  因此，夏天喝水不能喝太快，要少量多次。每次只喝100—  150毫升，身體吸收才會更好。注意，也不能貪涼， 10度以上的溫水對身體最好。  眼睛最怕曬    烈日下，眼睛是最脆弱的器官。專家提醒，眼睛喜涼怕熱  ，不注意防曬，很容易提前老化，並引發各類眼疾。  如果要在上午10點到下午 4點外出的話，最好戴上太陽鏡、  帽子或打遮陽傘，太陽鏡色以茶色、淡綠色防紫外線效果 最佳。  其實，平時可以多吃點養眼的食物，比如桂圓、山藥、 胡蘿蔔、紅棗等；夏天細菌繁殖快，儘量少用手揉眼睛； 流水洗臉，可減少眼睛疾病。  晨練最怕早    夏天，天亮得早，不少人喜歡早早就到公園去晨練。 但夏季空氣污染物最多，一般早晨 6點前還未完全擴散掉， 所以，不提倡太早出門。  另 外，日出之前，因為沒有光合作用，綠色植物附近 非但沒有過多新鮮氧氣，相反積存了大量的二氧化碳， 對健康不利。因此，夏季晨練時間不宜早於 6點鐘。    家裡最怕灰  夏天悶熱、濕度大，灰塵更容易附著在空氣裡，也容易 進入人的皮膚和體內。由於人的肉眼很難看見，所以 人們常常疏於清理，讓它們長期漂浮在空氣中，並大量 附著在物品表面，成為空氣中塵?及黴菌孢子的棲身地。 而這些髒東西會趁機進入呼吸系統，進而引發哮喘、鼻炎等多種疾病。  腸胃最怕涼    夏天是腸道疾病的高發期。專家建議，這個季節少吃 太涼的東西，尤其早晨起床時和晚上臨睡前。為了及時給 “腸胃”保暖，吃涼拌食物時，不妨加點薑或芥末， 可以暖胃、殺菌。  健康要自己把握，身體自己最知道，希望以上這些能給 大家一個提示，好好保護自己的身體健康， 才是對家人最負責任的做法。

10個常見的危險伸展動作！

10個常見的危險伸展動作！

 

 

        康健雜誌29期

• 作者：李宜蓁

 

你是有樣學樣的運動公園派嗎？或經常照著健身節目做運動嗎？小心，有些動作做不得，讓中華民國體適能協會的教練陸文灝告訴你，如何做安全的伸展動作...

 

運動人人都要做，但可不是每個動作都可以做，運動安全是最應該注意、卻也最容易被忽略的一點。一般人的運動觀念是沒事隨便動一動，無論是公園裡學來的、電視看來的、自己發明的動作，反正動一動對身體有益。

 

但是你知道嗎？中華民國體適能協會教練陸文灝說，就連健身房教練、國家代表隊的運動員都可能做出不安全的動作。

 

正確的動作也須注意安全訣竅，「動作不要誇張，剛剛好就好，」致力推廣務實正確運動觀念將近六年的陸文灝說，很多傷害就發生在那一秒鐘，所以做運動不要逞強，「我們一點風險都付不起的。」

 

而且她強調一個隔離（isolation）的觀念，也就是說要練哪一個部位，就動那一個部位的肌肉，這樣才會有效果，也比較安全。陸文灝特別指出以下10個常見的、危險的伸展動作，並且提供正確、安全的替代動作，讓你愈運動愈健康。

 

1.    站立屈體前彎（圖解）

 

▲禁忌動作：站立前彎時，直腿、鎖膝蓋、弓背，手碰地之後下壓震動。

▲可能傷害：站立時把膝蓋打直鎖死，手硬伸到地之後還下壓震動，容易造成椎間盤突出、膝蓋痛、後腿韌帶鬆弛，久而久之會形成骨刺。

▲替代動作：前彎、屈髖、屈膝、背打平，手到地之後放掉，不震動。柔軟度好的人才將膝蓋慢慢伸直，但不完全伸直。

▲強化部位：伸展背部和後大腿。

 

2.屈膝平行半蹲（圖解）

▲禁忌動作：深蹲震動。

▲可能傷害：蹲馬步時屈膝過低，膝蓋超過踝關節或腳尖，膝蓋容易受傷。

▲替代動作：蹲馬步時，手放大腿上，腳尖向前平行擺正，屈髖、屈膝，臀部往後坐，膝蓋不可超過腳尖，最好在踝關節正上方，收腹、挺胸、夾臀、肩膀下壓。

▲強化部位：強化臀大肌與股四頭肌，可改善O型腿與X型腿。

 

3.360度繞頸（圖解）

▲禁忌動作：360度繞頸。

▲可能傷害：後彎加旋轉容易造成椎間盤突出。

▲替代動作：臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸，順著胸口畫180度繞頸。

▲強化部位：伸展脊椎，促進頸部血液循環。

 

4.站姿旋轉加後彎（圖解）

 

▲禁忌動作：兩腳站定，膝蓋鎖死，折腰、縮肩、駝背、挺肚、骨盤前傾、壓腿震動，兩手高舉，後彎加旋轉。

▲可能傷害：後仰加震動易造成椎間盤壓迫磨損。

▲替代動作：挺胸，壓肩、收腹、夾臀，屈髖、屈膝、背打直，手放在腰際，挺胸，頭抬到正上方即可。或者兩手拉高，在正前方畫圈，不要往後彎。往下畫圈的時候吐氣，起來的時候吸氣。剛開始先畫半圈，能力好的圈可以畫低一點。

▲強化部位：伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，並且促進上半身的血液循環，使脂肪不易堆積，並且讓血液到達手指的末梢神經，改善手腳冰冷的症狀。

 

5.犁鋤式（圖解）

▲禁忌動作：腳往頭部上方折起來，附加下壓動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷脊椎和頸椎，有高血壓和患有骨刺的人不能做。

▲替代動作：「橋式」—躺平，膝蓋打開與肩同寬，手可撐在腰間或平放在身旁，夾臀並抬高，像一座橋的姿勢。

▲強化部位：緩和刺激頸椎和背椎，同時伸展腹肌和背肌。

 

6.大風車（圖解）

▲禁忌動作：兩腳站開比肩寬，彎腰，右手往左邊腳踝伸，左手往上揚；左手往右邊腳踝伸，右手往上揚，兩邊交替做風車般的快速轉體動作。

▲可能傷害：除了腳之外沒有固定點，臀部左右扭動，容易閃到腰，還會傷背、傷膝蓋。

▲替代動作：坐在椅子前緣三分之一的地方，背部挺直、收腹，手拿健美棒、拖把或曬衣服用的長竿子，放在肩膀後，做固定轉體動作。吐氣的時候轉向椅背，停留約5秒鐘，吸氣的時候回到正面，再做另一個方向；另外還可以做側邊彎腰的動作，面向前方，手拿棒子撐在肩膀後面，往腰部彎曲。

▲強化部位：運動腰部和背部。

 

7.直腿仰臥起坐（圖解）

▲禁忌動作：膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子往上坐起，下巴頂住胸口，是用背部和手部的力量，身體起來時兩腳離地，起來後用力往腿部壓。

▲可能傷害：人躺平時，背部呈現脆弱的懸空狀態，此時仰臥起坐若使用背部的力量，背部肌肉容易拉傷，並且造成脊椎受傷。

▲替代動作：為了保護背部必須要屈膝，腳始終保持在地面上，不可浮動。然後縮肚，起來時意識集中在腹部，兩手輕輕扥頭，坐起和躺下的姿勢都要保持下巴與胸口有一個拳頭的距離。身體起來之前的時候先吸氣，吐氣之後縮腹，背貼住地板，肩部輕輕抬起，身體只要上升15∼30度即可，還原後再吸氣。

▲強化部位：加強腹肌。

 

8.倒踩腳踏車（圖解）

▲禁忌動作：手撐在腰間，身體與頭部成90度直角，在空中做踩腳踏車的動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷背椎與頸椎。

▲替代動作：抬腿時在下背部放一個枕頭支撐，腳在臀部或腹部上方踩動，而且要屈膝比較安全。另外可以把腿擱在牆上，也會達到相同效果。

▲強化部位：消除腿部疲勞，運動小腿，避免腿部靜脈曲張。

 

9.平躺直抬雙腿（圖解）

▲禁忌動作：躺在地上，將兩腳直直抬高，並且往頭部方向甩動。

▲可能傷害：背部沒有支撐的情況下直抬腿，容易傷脊椎，而且這個動作只用到髂腰肌與背部的力量，腹部是突出來的，因此無法有效訓練腹肌。

▲替代動作：「反仰臥起坐」－屈膝平躺，吐氣，腹部用力下壓，臀部微微離開地面1∼2吋即可。

▲強化部位：強化下腹肌。

 

10.跨欄式伸展（圖解）

▲禁忌動作：坐在地上，右腿往前伸直，左腿的膝蓋往外翻，折到後方，身體沒有挺直，往右腳踝下壓震動。

▲可能傷害：膝蓋外翻容易使得膝蓋內側十字韌帶鬆弛，下壓震動時容易傷脊椎。

▲替代動作：「4型伸展」—右腿伸直，左腿膝蓋往內折進來，背部挺直，肩膀放鬆，挺胸，眼睛看著腳尖。或用彈力繩勾著腳，手拉彈力繩，上半身挺直。膝蓋韌帶鬆弛的人可以在膝蓋下方放一條毛巾，保護膝蓋。保持這個姿勢30秒以上，再換邊做。

▲強化部位：大腿內側、後側和下背部。

 

動作示範：NIKE體適能推廣大使

中華民國體適能協會教練陸文灝

 

 

 

 

 

 

 

 

年齡越大, 越要避免的事  

頸脖（椎）最怕吹  電風扇或空調對著頸脖（椎）吹，周圍的軟組織會生病變，  形成肌肉和皮下組織的慢性炎症，造成頸部持續痙攣、 後背酸痛、頭昏噁心等後果。  所以，建議大家室內空調溫度不要低於25攝氏度，肩背部不  要直接對著空調或電風扇。如果空調溫度不能自行調節的話  ，可以在肩上搭個披肩，最好回家晚上洗個熱水澡。  喝水最怕快    由於夏天氣溫高，人身體缺水速度也會加快。特別是在熱的  時候，很多人習慣大口大口地喝水。如果水喝得太快， 水分子會快速被腸內吸收，進入血液，使血液變稀、血量增加。  假如心臟不好，尤其是患有冠心病的人，就會出現胸悶、 氣 短等症狀，嚴重的可能導致心肌梗死。  因此，夏天喝水不能喝太快，要少量多次。每次只喝100—  150毫升，身體吸收才會更好。注意，也不能貪涼， 10度以上的溫水對身體最好。  眼睛最怕曬    烈日下，眼睛是最脆弱的器官。專家提醒，眼睛喜涼怕熱  ，不注意防曬，很容易提前老化，並引發各類眼疾。  如果要在上午10點到下午 4點外出的話，最好戴上太陽鏡、  帽子或打遮陽傘，太陽鏡色以茶色、淡綠色防紫外線效果 最佳。  其實，平時可以多吃點養眼的食物，比如桂圓、山藥、 胡蘿蔔、紅棗等；夏天細菌繁殖快，儘量少用手揉眼睛； 流水洗臉，可減少眼睛疾病。  晨練最怕早    夏天，天亮得早，不少人喜歡早早就到公園去晨練。 但夏季空氣污染物最多，一般早晨 6點前還未完全擴散掉， 所以，不提倡太早出門。  另 外，日出之前，因為沒有光合作用，綠色植物附近 非但沒有過多新鮮氧氣，相反積存了大量的二氧化碳， 對健康不利。因此，夏季晨練時間不宜早於 6點鐘。    家裡最怕灰  夏天悶熱、濕度大，灰塵更容易附著在空氣裡，也容易 進入人的皮膚和體內。由於人的肉眼很難看見，所以 人們常常疏於清理，讓它們長期漂浮在空氣中，並大量 附著在物品表面，成為空氣中塵?及黴菌孢子的棲身地。 而這些髒東西會趁機進入呼吸系統，進而引發哮喘、鼻炎等多種疾病。  腸胃最怕涼    夏天是腸道疾病的高發期。專家建議，這個季節少吃 太涼的東西，尤其早晨起床時和晚上臨睡前。為了及時給 “腸胃”保暖，吃涼拌食物時，不妨加點薑或芥末， 可以暖胃、殺菌。  健康要自己把握，身體自己最知道，希望以上這些能給 大家一個提示，好好保護自己的身體健康， 才是對家人最負責任的做法。

四種食物千萬不能放冰箱

 

四種食物千萬不能放冰箱

查詢資料後才知道，原來冰箱不是萬能箱，特別是夏天

1.冰箱沒有殺菌功能

2.熟食冷藏不能過四天

3.冰箱要經常清理

4.有四種食物是不適合保存在冰箱不但不會保鮮，還會加速食物的腐敗。

香蕉：將香蕉放在 12℃以下的地方貯存，會使香蕉發黑腐爛。

 

香蕉含有三種天然糖份：蔗糖、果糖和葡萄糖；再加上纖維質。香蕉可即時提升人的 功能。 研究顯示，兩條香蕉，可以提供足夠能量維持 90 分鐘劇烈的運動。難怪很多世界 知名的運動員都以香蕉為首選生果。但是，香蕉不單隻提供能量。香蕉還可以幫我 們克服或治療好多病症和身體狀況，使我們必需把香蕉加進每天的餐單。

抑鬱症： 最近一項調查發現，患抑鬱症的人，在吃過香蕉後，感覺好好多。因為香蕉含胺基 酸，會轉化成血清促進素，令人鬆馳、提升情緒。
貧血： 香蕉鐵質含量高，能刺激血液內的血色素。
血壓高： 香蕉含極高量的鉀，但鹽份低，最理想是降血壓。最近，美國食品及藥物管理局宣 佈，允許香蕉業宣傳香蕉能降低血壓高和中風機會。
腦力： 在英國 Twickenha 就有 200 名學生，為了要提升腦力，幫助考試，在學期開始， 於早餐、小休和午飯，都吃適量香蕉。研究顯示，含豐富鉀質的香蕉，能提高學生 的專注力，對他們讀書有所幫助。
便泌： 香蕉的纖維質很高，可幫助回覆腸胃正常活動，消除便泌，無需服用輕瀉劑。
宿醉： 香蕉奶色加蜜糖可以即時解酒。香蕉鬆馳胃部，蜜糖提升血糖水平，奶抒緩精神和 製做炭水化合物。
心絞痛： 香蕉對身體有一種天然的制酸性，有鎮痛作用。 早上無精打彩。早餐後午飯前，吃少量香蕉可保持血糖水平。
蚊釘蟲咬﹕ 用香蕉皮內部輕擦患處，可退腫消炎。
緊張： 香蕉的維生素 B含量高，可幫助抒緩神經系統。
超重： 澳地利心理學學校研究發現，工作壓力大，使員工會不斷進食巧力克和薯片去抒緩 情緒。研究員對 5000名醫院的病人做研究，發體型肥胖的，通常都是司職壓力非常 大的工作。研究總結認為，要避免引起對抒緩情緒食物的欲念，就應該約每兩小時 吃一點高炭水化合物的食物，以降低身體內的血糖水平。
胃潰瘍： 香蕉是調理腸胃失調的食方，因為香蕉有著柔軟的纖維而且柔滑。對於長期患者來 說，香蕉是唯一可以進食的未煮熟食物，而不會有不良反應。香蕉還可以中和胃酸 和減少疼痛。
體溫控制： 在不同國家、地區和文化中，都有把香蕉作為一種「降溫」的果物，可以用作降低 身、心的熱度。在泰國，孕婦為了使嬰兒出生時有較為涼快的環境，臨盤時就會吃 香蕉。
戒菸： 香蕉可以幫助戒菸。香蕉含維生素 B6 和 B12 ，也含鉀和鎂，可以複元戒菸者因為 沒有了尼古丁刺激的影響。
壓力： 香蕉所含的鉀，可以調節心跳使之正常化，從而將氧氣順利送到大腦，與及調節身 體的水份。當受到壓力緊張時，我們的新陳代謝就會加快，因而使鉀的水平一降。 鉀含量高的香蕉，正好作補充。
中風： 據著名醫學雜誌 "The New England Journal of Medicine" 的研究指出，長期吃香 蕉，中風死亡的機會率大大降低 40% 。 香蕉的確可以治療許多疾病。如果跟蘋果比較，香蕉多四倍蛋白質、多兩倍碳水化 合物、多三倍磷質、多五倍維生素 A 和鐵質、多兩倍其他維生素和礦物質。香蕉也 含豐富的鉀，是最有益的食物。所以，應該把那句老句子改為：「一日一香蕉，醫 生遠離我。」

蕃茄：番茄經低溫冷凍後，肉質呈水泡狀，顯得軟爛，或出現散裂現象，表面有黑斑、煮不熟，無鮮味嚴重的則酸敗腐爛。

常可聽到坊間流傳「吃大蕃茄可以減肥」或「糖尿病患者可多吃大蕃茄」等說法，是因為依照大蕃茄所含的食物營養成份，可將其歸屬於低醣且高纖維的蔬菜類，由於熱量低，當然可當作體重控制者的最佳點心，若是一些糖尿病患者也可將其視為較易準備的蔬菜來食用。其實，只要是蔬菜類，如小黃瓜、紅蘿蔔、生菜或木耳等，並不一定得吃大蕃茄才可有對體重或血糖控制的好處喲！
若是針對預防癌症及抗老化的作用，即與蕃茄食品中含量較高的蕃茄紅素(Lycopene)有關，根據研究分析顯示蕃茄越成熟的或經過加工烹煮過的蕃茄紅素含量會較新鮮生蕃茄多，然而，要從喝蕃茄汁來獲得蕃茄紅素的同時，可別忽略其中的添加物成份與含量是否適當！
如何正確選用適當的市售蕃茄汁及蕃茄加工食品呢？最直接且簡單的方法是要能夠學會清楚的辨識此類食品包裝上的食物成份與營養標示。傳統的蕃茄汁添加較多的鹽份，所以含鈉量較高，並不適合每天大量飲用，尤其一些高血壓、心臟病、糖尿病、肝臟或腎臟功能不佳的患者，更應小心飲用，另外，其它蕃茄加工製品如蕃茄醬等，雖然其中含有較高量的蕃茄紅素，也同樣需考量到其中添加含鈉高的食鹽和味精等成份。
目前市售蕃茄汁已為了迎合國人的健康與口味訴求，較不以添加鹽份為主，取而代之的是以蜂蜜或糖份來增加蕃茄汁的適口性，也較普遍獲得了國人對新鮮蔬果汁的接受度，然而，對於一些糖尿病患者或其它慢性病疾病需體重控制的患者，不得不重視無形中所攝取到的糖份及熱量，所以仍然不適合無限量暢飲喔！
事實上，民眾先學會辨識食品標示的熱量與營養成份是很重要的，要能先知道食品中會提供熱量的三大營養素包括蛋白質、脂質與碳水化合物，而「碳水化合物」即是有可能影響血糖值的「醣類」，若能與營養師配合飲食計劃，了解自己身體所需的醣類食物份量，再善用代換的技巧，仍可以獲得良好的血糖與體重控制，如此，才真正可安心的喝富含蕃茄紅素的蕃茄汁來促進健康而無負擔。

火腿：如將火腿放入冰箱低溫貯存，其中的水分就會結冰，脂肪析出，腿肉結塊或鬆散，肉質變味，極易腐敗。

巧克力：巧克力在冰箱中冷存後，一旦取出，在室溫條件下即會在其表面結出一層白霜，極易發黴變質，失去原味。(如氣候太熱非冰不可時，切記取出回溫3分鐘後即食)

5.冰箱要經常清理消費者還要學會怎樣清理好自己的冰箱，使其使用更長久。具體方法如下：

(1)電冰箱門上的密封條上的微生物達十幾種之多，這些微生物的存在，很容易導致人們患病。其清理辦法為：用酒精浸過的布擦拭密封條，效果最佳。

(2)經常去除電冰箱內的異味。電冰箱使用時間過長又未做到及時清理，就會出現難聞的異味，這是由於電冰箱內各種物品的混裝造成的。要想徹底去除異味，應盡可能做到隨買隨吃，冰箱內的物品貯存時間不要過長。貯存時間過長，既影響食品的鮮美又易產生異味。因此，物品貯存最好不超過一個月。

(3)經常清理電冰箱內的剩飯。可以說每個家庭的電冰箱冷藏室內都存有剩菜剩飯，這一方面容易使電冰箱內的物品串味；另一方面冷藏室並非無菌室，剩菜剩飯很容易受到各種細菌的侵蝕。因此，電冰箱內的剩菜剩飯應儘快食用，食用前請千萬要加熱。